kettlebell dözümlülük, güc və güc üçün məşq etmək üçün istifadə olunan çox yönlü bir avadanlıqdır.Kettlebells hər kəs üçün uyğun olan ən yaxşı məşq alətlərindən biridir - yeni başlayanlar, təcrübəli qaldırıcılar və hər yaşda olan insanlar.Onlar çuqundan hazırlanmışdır və düz dibi və üstündə qolu (buynuz kimi də tanınır) olan top gülləsinə bənzəyir.Ladder proqramının qurucusu Lauren Kanski, "Zəngin üstündə uzanan buynuzlar yaşlı insanlara menteşələrin naxışını və deadliftləri öyrətmək üçün əladır, halbuki dumbbell həddindən artıq dərinlik və hərəkət diapazonu tələb edir" dedi. Bədən və Bell məşqçisi, Qadın Sağlamlığı jurnalı üçün fitness məsləhətçisi və Milli İdman Tibb Akademiyası ilə sertifikatlı şəxsi məşqçi.
Kettlebell məşqində yenisinizsə, sizə düzgün texnikaları, eləcə də müxtəlif növ kettlebell məşq üslublarını öyrədə biləcək bir çaydanlıq məşqçisi axtarmaq faydalıdır.Məsələn, sərt üslublu məşq ağır çəkilərlə hər təkrarlamada maksimum gücdən istifadə edir, idman üslublu məşq isə daha çox hərəkətə malikdir və bir hərəkətdən digərinə asanlıqla keçmək üçün daha yüngül çəkilərdən istifadə edir.
İstifadə zamanı çaydanı necə işlədiyinə görə reabilitasiya məşqləri üçün də faydalıdır."Yükü artırmadan sürətlənmə və gücü artıra bilərik, bu da oynaqları asanlaşdırır" dedi Kanski."Buynuzların forması və onu raf mövqeyində və ya yuxarıda saxlasaq, bilək, dirsək və çiyin sağlamlığı üçün də əla olar."
Çoxlu çaydanlar biləyin arxasında qıcıqlanmaya səbəb ola biləcəyi üçün marka istehsalçısı vacibdir."Mən Rogue və Kettlebell Kings kimi markalar tərəfindən hazırlanmış toz örtüklü tək tökmə çaydanı tövsiyə edirəm, çünki onlar bahalıdır, lakin onlar ömür boyu davam edəcəklər" dedi Kanski.Mütləq toz örtüklü çaydanlardan istifadə etməyiniz lazım olmasa da, digər materialların daha sürüşkən görünə biləcəyini unutmayın.
Əgər çaydanı götürməyə hazırsınızsa, texnikanı mənimsədikdən sonra başlaya və irəliləyə biləcəyiniz çoxlu məşq var.Bu hərəkətləri özünüz etməzdən əvvəl təhlükəsiz və düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün bir mütəxəssisdən məsləhət almağı tövsiyə edirik.Kanski deyir ki, çaydanı istifadə etməyi öyrənməyin ən yaxşı yollarından biri proqrama əməl etməkdir, çünki bu, çox məşq tələb edir.Aşağıda, istər təcrübəsiz, istərsə də təcrübəli qaldırıcı olmağınızdan asılı olmayaraq, fitnes rejiminizə əlavə edə biləcəyiniz ən yaxşı çaydanlıq məşqlərindən bəziləri var.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift, əvvəlcə mənimsəmək üçün vacib olan təməl bir hərəkətdir.Kettlebell deadlift, arxa zəncirinizi hədəf alır, bura glutes, hamstrings, quadriseps kimi aşağı bədən əzələlərini və hətta arxa, dikici onurğa, deltoidlər və trapesiya kimi yuxarı bədən əzələlərini əhatə edir.Kanski deyir ki, kettlebell ilə etdiyiniz məşqlərin əksəriyyəti ölü qaldırmadan qaynaqlanır.Bir neçə dəst üçün səkkiz təkrar etməyə imkan verən rahat olduğunuz çəki seçin.
Ayaqlarınızı omba enində ayrı tutaraq, sapı ayaqlarınızın tağlarına uyğun olaraq ayaqlarınızın arasına bir çaydan qoyun.Dizlərinizi yumşaldaraq və ombalarınıza əyilərək nüvəni işə salın (qabağınızı divara vurduğunuzu təsəvvür edin).Dəstəyin hər tərəfindəki çaydanı tutun və çiyinlərinizi geri və aşağı yuvarlayın ki, lat əzələləriniz qulaqlarınıza yığılsın və qulaqlarınızdan uzaqlaşsın.Qollarınızı xaricə çevirin ki, hər tərəfdən sapı yarıya bölməyə çalışırsınız.Ayağa qalxarkən, ayaqlarınızla döşəməni itələdiyinizi təsəvvür edin.Təkrarlamaq.
Tək qollu çaydan təmiz
Çaydanı təmizləmək başqa bir vacib məşqdir, çünki bu, çaydanı rəf vəziyyətinə gətirməyin və ya bədənin qarşısında daşımağın ən təhlükəsiz yoludur.Çaydan təmizləyicisi, glutes, hamstrings, quadriseps, omba fleksorları və həmçinin bütün nüvəni əhatə edən aşağı bədən əzələlərini işləyir.Hədəflənən yuxarı bədən əzələlərinə çiyinlər, triceps, biceps və yuxarı arxa daxildir.Çaydanı təmizləmək üçün ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dayanmalısınız.Bədəninizin və ayağınızın yerləşdirilməsi ilə üçbucaq yaratmağı düşünün.Çaydanı ən azı bir ayağınızın qabağına qoyun və menteşə edərkən sapı bir qolu ilə tutaraq aşağı uzanın.Özünüzü bağlayın və altınızdakı zəngi yelləmək üçün ombalarınızı aşağı və arxaya çəkin və əli fırladarkən və qolu şaquli və bədənə yaxınlaşdırarkən ombanızı irəli uzatın ki, çaydan qolunuzun arasında dayansın, sinə və biceps.Bu vəziyyətdə biləyiniz düz qalmalıdır və ya içəriyə bir az əyilmiş olmalıdır.
İki qollu çaydan yelləncək
Kettlebell iki qollu yelləncək, ölü qaldırma və çaydanı təmizləməkdən sonra öyrənmək üçün növbəti məşqdir.Bu məşq arxa zəncirinizi (arxa, glutes və hamstrings) gücləndirmək üçün yaxşı bir ballistik hərəkətdir.Çaydanı yelləncək üçün qurmaq üçün çaydanı təxminən qol uzunluğunda, ovuclarınız zəngin buynuzunun üzərində qoyaraq başlayın.Bu hərəkət üçün bir qolu istifadə etmək əvəzinə, hər ikisini istifadə edirsiniz.Menteşə vəziyyətində olmağınız üçün dizlərinizi bir az əyin, uzanmış tutuşla çaydanı tutacağına çatın və çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin.Bədəniniz tam məşğul olduqdan sonra sapı yarıya qədər sındırdığınızı iddia edəcəksiniz və çaydanı geri qaldıracaqsınız, yürüşdə ombanızı aşağı tutun, sonra bədəninizi ayaq üstə vəziyyətə gətirmək üçün cəld itburnu irəli çəkin.Bu, qollarınızı və çaydanı irəli yelləməyə sövq edəcək ki, bu da yalnız çiyin hündürlüyünə qədər qalxmalıdır, siz dizlərinizdə bir az əyilməklə ombalarınızı geri itələyərkən geriyə enməzdən əvvəl bir anlıq üzər.
Göndərmə vaxtı: 02 mart 2023-cü il