Bəşəriyyətin həqiqi qabiliyyətlərə olan marağının müxtəlif köhnə kompozisiyalar arasında tapıla biləcəyi qeyd olunan tarixin başlanğıcına qədər qaldırıcılıq atasını izləmək olar.Çoxsaylı qədim qəbilələrdə onların qaldırmağa çalışacaqları böyük bir daşı olacaq və onu ilk qaldıran daşa öz adını yazacaqdı.Belə silkələnmələrə Yunan və Şotlandiya qalalarında rast gəlinib.Mötədil müxalifət hazırlığı əsasən Köhnə Yunanıstana gedib çıxır, o zaman uzaqdan-uzaqdan gələn şayiələr krotonlu Milonun tam inkişaf edənə qədər hər gün kürəyində bir körpə dana daşıyaraq hazırladığı iddia edilir.Başqa bir yunan, həkim Qalen, ikinci yüzillikdə çəngəllərdən (sərbəst çəkinin erkən növü) istifadə edərək güc hazırlama təcrübələrini təsvir etdi.
Köhnə Yunan fiqurları da qaldırıcı nailiyyətləri təsvir edir.Yüklər iri və iri daşlar idi, lakin sonradan öz yerini sərbəst çəkilərə verdi.Əl çəkisi on doqquzuncu yüzilliyin sonrakı 50%-də sərbəst çəki ilə birləşdi.Erkən əl çəkilərində qum və ya qurğuşun atışı ilə doldurula bilən boş qlobuslar var idi, lakin əsrdən əvvəl bunlar bu gün normal olaraq istifadə olunan boşqab yığma sərbəst çəki ilə əvəz olundu.
Bu şəkildə, on doqquzuncu 100 il ərzində yaxşı tanındı və gec də olsa, klub zəngi kimi oyuna qayıtdı.
Ağır atletika ilk dəfə 1896-cı il Afina Olimpiya Oyunlarında olimpiya üslublu idman növü kimi Olimpiadada təqdim edildi və 1914-cü ildə iddiaya bənzər şəkildə rəsmi olaraq qəbul edildi.
1960-cı illərdə fəaliyyət maşınlarının o dövrün istirahət mərkəzlərini hazırlayan hələ də maraqlı gücə yavaş təqdimatını gördü.Çəki atletikası 1970-ci illərdə, "Sifon Dəmiri" adlı işlənmiş filmin gəlişindən və Arnold Şvartseneggerin şöhrətindən sonra getdikcə məşhurlaşdı.1990-cı illərin son hissəsindən etibarən qadınların sayının artması güc qaldırma ilə məşğul oldu;hal-hazırda, demək olar ki, hər beş ABŞ qadınından biri standart əsasda ağırlıq qaldırmada iştirak edir.
Bu şəkildə, siz güclü və güclü olmalısınız, lakin yəqin ki, bütün enerjinizi şəhər ətrafında hər şeyi qarışdıran fəaliyyət yerində vermək istəməyəcəksiniz.Əgər kritik məsafələrə qaçmaq və ya hovuzda üzgüçülük dövrələri etmək həvəsiniz yoxdursa, çəki atmaq sizin üçün ən yaxşı qərar ola bilər.Göstərilmişdir ki, güc qaldırıcı mexanizmlərdən, məsələn, sərbəst yüklər və əl yüklərindən həqiqi istifadə ürəyinizi dəstəkləməkdə sizə kömək edə bilər.
Ağırlıq məşqlərinə başlamaq üçün nə lazımdır?
Əgər siz heç vaxt yük qaldırmamısınızsa, təsdiqlənmiş sağlamlıq mentorunun köməyi ilə işə başlayın.Onlar sizə birmənalı məşqlər üçün əsl konstruksiyanı göstərmək və ehtiyaclarınız üçün xüsusi olaraq hazırlanmış güc planlaşdırma proqramı qurmaq seçimi olacaq.
Müxtəlif istirahət mərkəzləri və ya sağlamlıq mərkəzləri heç bir ödəniş etmədən fundamental təhsil kursları təklif edir və ya suallarınız varsa, onların məşqçiləri var.Üstəlik, video mərhələləri vasitəsilə internetdə müştərilərə təlim verən müxtəlif sağlamlıq mentorları var.
Əksər rec fokuslarında çəkindirici maşınlar və sərbəst yüklər, məsələn, sərbəst yüklər və əl yükləri qarışığına malik olsa da, siz eyni şəkildə evdə əsas şeylərlə ümumi güc qaldırma məşqi əldə edə bilərsiniz.
Yaxşı qərar
Yeni başlayanlar üçün güc qaldırma məsləhətləri
İstiləşmək
Bəzi yüksək təsirli təkmilləşdirmələr, məsələn, 5 dəqiqəlik qaçış və ya inanılmaz gəzinti, əzələlərinizin kurs çərçivəsini artıracaq və onları layiqli bir hərəkətə hazırlayacaq.İplə məşq etmək və ya bir neçə dəqiqə atlama jakları etmək də eyni dərəcədə fenomenal istiləşmə seçimləridir.
Daha yüngül çəkilərlə başlayın
Doğrudan da təsdiqlənmiş planla 10-dan müxtəlif vaxtlara qədər qaldıra biləcəyiniz çəkiyə ehtiyacınız var.10-15 vurğudan ibarət 1 və ya 2 hərəkət kursu ilə başlayın və tədricən 3 dəst və ya daha çox artırın.
Addım-addım çəki artırın.Təklif olunan dəstlərin və təkrarların sayını şübhəsiz yerinə yetirə bildiyiniz zaman mağazanı 5-10 faiz artırın.Tam hərəkət etməzdən əvvəl bunun sizin üçün doğru çəki olduğundan əmin olun.
Dəstlər arasında ortada 60 kimi bir şey üçün istirahət edin
Bu, xüsusilə başladığınız zaman əzələ yorğunluğunun qarşısını alır.
Hərəkətinizi 45 dəqiqədən çox olmamaqla məhdudlaşdırın
Bu müddət ərzində həqiqətən ehtiyac duyduğunuz hərəkəti əldə edə bilərsiniz.Daha uzun sosial tədbirlər nəticələri tez yaxşılaşdırmaya bilər və tükənmə və əzələ tükənməsi bahisinizi genişləndirə bilər.
Hərəkətdən sonra əzələlərinizi zərif şəkildə uzatın
Böyümək uyğunlaşma qabiliyyətinizə kömək edə bilər, əzələ təzyiqini asanlaşdırır və zədə ehtimalınızı azaldır.
Məşqlər arasında ortada kifayət qədər istirahət edin
İstirahət, əzələlərinizə növbəti məşqdən əvvəl enerji ehtiyatlarını bərpa etmək və doldurmaq üçün vaxt verir.
Güc qaldırma planı
Əsasən qətiyyəti gücləndirmək istəyiniz varsa, yeddi gün ərzində üç güc qaldırma təcrübəsi sizə lazım olan nəticəni verəcəkdir.
Etibarlı Mənbənin 2019-cu ildə apardığı araşdırmanın göstərdiyi kimi, hər həftə bir neçə dəfə güc qaldırma işini yerinə yetirmək, güc yaratmaq üçün əlavə ardıcıl fəaliyyətlər qədər təsirlidir.
İstənilən halda, kütləni artırmaq üçün daha çox ixtisar və daha çox fasiləsiz fəaliyyət göstərməli olacaqsınız.
Siz bir fəaliyyət zamanı bütün əzələ paketlərinizi işlədə, başlamaq üçün hər bir hərəkətin 1 və ya 2 planını yerinə yetirə və məşqlər daha aydınlaşdıqca tədricən əlavə dəstlərə və ya daha ağır yüklərə keçə bilərsiniz.
Sonra yenə birmənalı günlərdə birmənalı əzələ paketlərinə diqqət yetirə bilərsiniz.Misal üçün:
Addım-addım güc qaldırma planı
Bazar ertəsi:Sinə, çiyinlər, arxa qol əzələləri və diqqət
əl çəkisi sinə basın
pulsuz çəki çiyin basın
əl çəkisi arxa qol əzələlərinin inkişafı
lövhə
çərşənbə:
Arxa, biceps və diqqət
əl çəkisi tək qollu xətlər
biceps dönüşü
müqavimət bandı çəkmə təcrid olunur
lövhə
Cümə:
Ayaqlar və diqqət
yellənir
çömbəlmək
buzov qaldırır
lövhə
Güc qaldırma ilə daha da yaxşılaşdıqca, hər bir əzələ dəsti üçün əldə etdiyiniz məşqləri işləyə bilərsiniz.Gücünüzü artırarkən çəki və daha çox dəst əlavə etdiyinizə əmin olun.
Möhtəşəm hazırlığın faydaları elm tərəfindən qorunur
Güc qurmağın bir çox faydası var ki, bu da rifahınızı məhv edə bilər.
1.Sizi daha əsaslı edir
Güc planlaması daha əsaslı olmağınıza kömək edir.
Güc əldə etmək sizə daha az mürəkkəb gündəlik işləri yerinə yetirməyə imkan verir, məsələn, dərin yemək yemək və ya uşaqlarınızla gəzmək (3, 4).
Bundan əlavə, o, sürət, güc və güc tələb edən idmanlarda atletik icra ilə məşğul olur və uyğun kütləni qorumaqla iddiaçıların çalışqanlığına kömək etməyə cəhd edə bilər (3 Güvənli Mənbə, 4).
2.Kaloriləri bacarıqla istehlak edir
Güc planlaması udmanızı iki yolla dəstəkləməyə kömək edir.
Hər halda, əzələ qurmaq metabolizm sürətinizi artırır.Əzələlər yağ kütləsindən daha çox metabolik cəhətdən daha cəlbedicidir, bu da sizə həddindən artıq hərəkətsiz daha çox kalori istehlak etməyə imkan verir (5, 6).
İkincisi, araşdırmalar göstərir ki, maddələr mübadiləsi sürətiniz güc hazırlığı fəaliyyətindən sonra 72 saata qədər uzanır.Bu, fəaliyyətinizdən saatlar və hətta günlər sonra həqiqətən əlavə kalori istehlak etdiyinizi göstərir.
3.Mədə yağını azaldır
Orta bölgədə kənara qoyulmuş yağ, xüsusən də instinktiv piy, koronar xəstəliklər, alkoqolsuz yağlı qaraciyər infeksiyası, 2-ci tip diabet və açıq təhlükəli inkişaf növləri də daxil olmaqla, davamlı çirklənmələrin uzun bir bahisi ilə əlaqələndirilir.
Müxtəlif qiymətləndirmələr, mədə və tam miqyaslı əzələlərin yağ nisbətinə qədər azaldılması üçün möhkəmlik planlaşdırma məşqlərinin faydasını göstərdi.
4.Daha hamarlanmış görünməkdə sizə kömək edə bilər
Daha çox əzələ qurduqca və yağ itirdikcə daha az yağlı görünəcəksiniz.
Bu, əzələlərin yağdan daha qalın olması ilə əlaqədardır, yəni bədəninizdə funt-sterlinq üçün daha az yer sərf edir.Bu xətlər boyunca, tərəzidə rəqəm dəyişikliyini görüb-görməsəniz də, belinizdən sürüşmələri itirə bilərsiniz.
Eynilə, yağa qarşı əzələ itirmək və daha əsaslı və daha böyük əzələlər qurmaq daha çox əzələ tərifini göstərir, daha əsaslı və daha az yağlı bir görünüş yaradır.
5. Düşmə ehtimalınızı azaldır
Bədəninizə kömək etməyə daha yaxşı hazırlaşdığınız üçün güc planlaması düşmə ehtimalınızı azaldır.
Düzünü desəm, hər yaşda 60 yaşdan yuxarı 23,407 böyüklər daxil olmaqla bir araşdırma balans məşqləri, yoxlama və ağlabatan hazırlıq daxil olmaqla ədalətli fəaliyyət proqramında iştirak edən şəxslər arasında 34% azalma müşahidə olunur.
Xoşbəxtlikdən, məqbul olmaq üçün bir çox növ mətinlik nümayiş etdirildi, məsələn, jujitsu, çəki təhsili, müqavimət bandı və bədən çəkisi məşqləri.
Göndərmə vaxtı: 04 fevral 2023-cü il